Öğle arası kısa sürdüğünde ya da akşam yemeği için mutfağa girmeye vakit kalmadığında, dolapta duran bir kutu ton balığı çoğu evin imdadına yetişir. Ton balıklı sandviç birkaç dakikada hazırlanır ama doğru malzemelerle kurulduğunda öğün yerine geçen, uzun süre tok tutan bir tabağa dönüşür. Bu tarifte harcın ağırlığı mayonezden yoğurda geçer, ekmek tam tahıllı seçilir ve yanına bol yeşillik eklenir. Böylece sandviç hem hafifler hem de besin değeri yükselir.

Ton Balığının Besin Değeri ve Sofradaki Yeri

Ton balığı, yüksek kaliteli protein içeren bir deniz ürünüdür. Konserve hali pişmiş olarak gelir, bu yüzden ek bir işlem gerektirmez. Kutusundan çıktığı haliyle salataya, makarnaya ya da ekmeğe girer.

Besin değeri açısından ton balığı B on iki vitamini, D vitamini ve selenyum bakımından zengin bir kaynaktır. Omega üç yağ asitleri de içerir. Beyaz etli albacore türü bu yağ asitleri açısından biraz daha zengin, açık renkli ton balığı ise daha az yağlı ve daha düşük kalorilidir. Zeytinyağlı konserve kullanıldığında yağın süzülmesi, sandviçin kalorisini kontrol altında tutar. Su ile hazırlanmış konserveler ise daha hafif bir seçenektir.

Ton balığı, büyük balıklarda görülen cıva birikimi nedeniyle ölçülü tüketilir. Hamile ve emziren kadınlar ile küçük çocuklar için açık renkli konserve ton balığı daha düşük cıva içerir ve genellikle daha uygun bir tercih olarak öne çıkar. Bu gruplarda haftalık tüketim sıklığını doktora ya da diyetisyene danışarak belirlemek doğru olur. Balık alerjisi olanlar bu tarifi uygulamaz.

Sandviçin besleyici yanı yalnızca balıktan gelmez. Tam buğday, çavdar ya da ekşi mayalı ekmek beyaz ekmeğe göre daha fazla lif içerir ve öğünden sonra gelen ani açlık hissini geciktirir. Marul, domates, salatalık ve yeşillikler tabağa hem hacim hem de vitamin katar. Yoğurt ise sosu hafifletirken kalsiyum ve protein ekler. Bu üçlü bir araya geldiğinde, tek elle yenen bir sandviç dengeli bir tabağın işini görür.

Ton Balıklı Sandviç Nasıl Yapılır

Tarifin temeli iyi süzülmüş bir ton balığı ile dengeli bir sostur. Ton balığının suyu ya da yağı tam süzülmezse harç cıvıklaşır ve ekmek kısa sürede ıslanır. Konserve açıldıktan sonra bir kevgire alınır ve kaşığın arkasıyla hafifçe bastırılır.

Ton Balıklı Sandviç Malzemeleri

İki büyük ya da dört küçük sandviç için şu malzemeler yeterlidir.

• Bir kutu ton balığı (orta boy konserve)

• İki yemek kaşığı süzme yoğurt

• Bir yemek kaşığı mayonez

• Bir tatlı kaşığı hardal

• Yarım kırmızı soğan

• İki adet kornişon turşu

• Bir küçük salatalık ya da bir sap kereviz

• İki yemek kaşığı haşlanmış mısır

• Birkaç dal dereotu ya da maydanoz

• Yarım limonun suyu

• Karabiber ve az tuz

• Dört dilim tam buğday ya da ekşi mayalı ekmek

• Marul yaprakları ve bir domates

• İsteğe göre bir adet katı haşlanmış yumurta

Harcı Hazırlamak ve Sandviçi Kurmak

Kırmızı soğan, turşu ve salatalık çok küçük doğranır. Parçalar iri kaldığında harç ekmeğin üzerinde dağılır ve her lokmada farklı bir tat öne çıkar. Bu işi sık yapanlar için mutfak robotu modellerinin doğrama haznesi soğanı, turşuyu ve yeşillikleri birkaç kısa çalıştırmayla aynı boyda keser. Ancak ton balığı makineye konmaz, çatalla ayrılır. Robotta ezilen balık püre kıvamına gelir ve dokusunu kaybeder.

Geniş bir kapta yoğurt, mayonez, hardal ve limon suyu çırpılır. Yoğurt sosun ekşiliğini dengeler, hardal ise ton balığının ağır tadını açar. Ardından doğranan sebzeler, mısır ve kıyılmış otlar eklenir. Ton balığı en son katılır ve ezilmeden, lif lif ayrılmış halde karıştırılır. Tuz az kullanılır, çünkü konserve ve turşu zaten tuz taşır.

Ekmek dilimleri tavada ya da kızartma makinesinde hafifçe kızartılır. Kızarmış yüzey harcın nemini çekmez ve sandviç daha uzun süre diri kalır. İlk dilimin üzerine marul yaprağı serilir. Marul, harç ile ekmek arasında bir perde görevi görür. Ton balığı harcı marulun üzerine eşit kalınlıkta yayılır, üstüne ince domates dilimleri dizilir. Haşlanmış yumurta kullanılırsa halka halka kesilip domatesin üzerine yerleştirilir. İkinci dilim kapatılır ve sandviç çapraz kesilir.

Harcın tamamı bir seferde kullanılmazsa kapaklı bir kapta buzdolabında bir gün bekletilebilir. Mayonez ve yoğurt içerdiği için oda sıcaklığında uzun süre tutulmaz.

Sıcak Servis İçin Ton Balıklı Tost

Aynı harç, birkaç küçük değişiklikle sıcak bir öğüne dönüşür. Tost için yoğurt miktarı azaltılır, çünkü ısınan yoğurt sulanır. Harcın üzerine ince bir dilim kaşar ya da eski kaşar eklenir. Peynir eriyince ton balığını ekmeğe bağlar ve harç dökülmez.

Tavada yapılan tostta ekmek dışarıdan kızarırken iç kısım her zaman yeterince ısınmaz. Tost makinesi ekmeği iki yüzden aynı anda ısıtır, ızgara çizgili plakalar ise tostun yüzeyine düzenli bir kıtırlık verir. Orta ısıda birkaç dakika, peynirin kenarlardan hafifçe taşmasına kadar pişirmek yeterlidir. Uzun süre basılan tostta ton balığı kurur.

Sıcak tostun yanına bir kase yoğurt ya da çoban salata eklendiğinde, sofrada protein, lif ve sebze bir arada bulunur. Yanında bir bardak ayran da bu öğünü tamamlar.

Harç farklı malzemelerle de çeşitlenir. Mısır yerine haşlanmış nohut eklendiğinde sandviç daha tok tutar. Yarım olgun avokado ezilip yoğurdun bir kısmının yerine kullanıldığında harç kremamsı bir kıvam alır. Közlenmiş kırmızı biber ise tatlı ve hafif isli bir tat katar. Acı sevenler pul biber ya da ince doğranmış yeşil biber ekler. Çocuklar için hazırlanan sandviçlerde turşu ve soğan azaltılır, mısır ve rendelenmiş havuç artırılır.

Öğle Arasına ve Kahvaltı Sofrasına

Ton balıklı sandviç, iş yerine ya da okula götürülen beslenme kutularında da sık tercih edilir. Bu durumda harç ekmeğe sabah sürülür, sandviç streç film yerine yağlı kağıda sarılır ve serin tutulur. Kış günlerinde sandviçin yanına sıcak bir çorba ya da bitki çayı eklemek öğünü daha doyurucu kılar. Çift cidarlı paslanmaz çelik bir termos, sabah doldurulan mercimek çorbasını öğle saatine kadar sıcak tutar. Domates ve marul ayrı bir küçük kapta taşınıp yemekten hemen önce eklendiğinde ekmek ıslanmaz. Bu küçük ayrım, öğle saatinde açılan kutunun ilk hazırlandığı andaki kadar taze görünmesini sağlar.

Hafta sonları ise aynı harç kahvaltı masasına taşınır. Küçük dilimlere kesilen ton balıklı sandviçler peynir, zeytin ve domatesin yanında yer alır. Ev yapımı sandviçlerle zenginleşen sofrada sade bir kahvaltı takımı, renkli dolguların öne çıkmasına izin verir. Tabaklara paylaştırılan sandviçlerin yanında demlenmiş bir çaydanlık dolusu çay, uzun bir hafta sonu sohbetinin başlangıcı olur.

Ton balığının pratik yanı, onu her mevsim ve her saatte kullanılabilir kılar. Birkaç taze malzeme ve iyi bir ekmekle hazırlanan bu sandviç, aceleyle geçen günlerde de dengeli bir öğün yemenin mümkün olduğunu hatırlatır.