Sporcu Salatası ile Dengeli ve Doyurucu Öğün Önerisi

Spor salonundan ya da uzun bir yürüyüşten dönen birinin ilk aradığı şey, hem hafif hem de tok tutan bir tabaktır. Sporcu salatası tam bu ihtiyaçtan doğar. Yeşilliklerin ve mevsim sebzelerinin yanına tavuk, yumurta, ton balığı ya da baklagil gibi bir protein kaynağı, bulgur, kinoa veya nohut gibi doyurucu bir taban eklenir. Ortaya ana öğün yerine geçen, renkli ve pratik bir kase çıkar. Sporcu salatası tek bir sabit tarife bağlı değildir. Kasenin nasıl kurulduğu bilindiğinde içindeki malzemeler mevsime, damak zevkine ve dolapta bulunanlara göre değişir. Aşağıda önce klasik tavuklu ve nohutlu tarif, ardından üç farklı yorum yer alır.

Sporcu Salatasını Doyurucu Kılan Denge

Sıradan bir yeşil salata kısa sürede acıktırır, çünkü içinde yalnızca sebze ve sos bulunur. Sporcu salatasında ise tabak üç bölüme ayrılır. İlki protein kaynağıdır ve kas onarımına katkı veren besin ögesini sağlar. İkincisi karbonhidrat kaynağıdır, egzersizde harcanan enerjinin yerine konmasına yardım eder. Üçüncüsü ise lif, vitamin ve mineral taşıyan yeşillik ve sebzelerdir. Bu üç bölüm dengeli kurulduğunda kase hem göze renkli görünür hem de birkaç saat tok tutar. Karbonhidrat tarafında haşlanmış bulgur, kinoa, tam buğday makarna ya da fırında patates gibi seçenekler birbirinin yerine kullanılır.

Beslenme önerilerinde egzersiz sonrası öğünde protein ile karbonhidratın birlikte yer alması ve kaybedilen sıvının su ile karşılanması sık vurgulanır. Sporcu salatası bu iki bileşeni tek kasede buluşturur. Yine de kişiye özel bir beslenme planı yerine geçmez. Düzenli antrenman yapanların, kronik bir rahatsızlığı olanların ya da özel diyet uygulayanların porsiyon ve içerik için bir diyetisyene ya da hekime danışması önemlidir.

Klasik Sporcu Salatası Malzemeleri

Dört kişilik bir salata için gereken malzemeler şunlardır.

• İki adet tavuk göğsü
• Bir su bardağı haşlanmış nohut
• Dört adet yumurta
• Yarım su bardağı haşlanmış mısır
• Bir küçük göbek marul ve bir avuç roka
• İki adet domates ve bir adet salatalık
• Bir adet küçük kırmızı soğan
• Bir tatlı kaşığı toz kırmızı biber ve yarım çay kaşığı kimyon
• Tuz ve karabiber

Sporcu Salatası Nasıl Yapılır

Kuru nohut kullanıldığında bir gece önceden bol suda ıslatılır. Sabah suyu dökülür, nohut yıkanır ve yeniden suyla ocağa alınır. Normal tencerede saatler süren bu haşlama, ıslatılmış nohutta düdüklü tencere ile düdük öttükten sonra yirmi dakika civarına iner. Pratik bir yol isteyenler için konserve nohut da kullanılır, ancak salamura suyu süzülür ve taneler bol suyla durulanır.

Tavuk göğüsleri kalın kısımlarından ikiye açılarak aynı inceliğe getirilir. Bu sayede ince uçlar kurumadan kalın kısım da pişer. Tavuk toz biber, kimyon, tuz ve karabiberle ovulur. Bu adımda ısıyı iyi tutan bir tava, etin yüzeyini hızla mühürler ve suyunu içinde bırakır. Tavuk her iki yüzü altın rengi alana kadar orta ateşte pişer. Etin en kalın yerinde yetmiş dört derece, tavuğun güvenle piştiğini gösterir. Tavadan alınan göğüsler beş dakika dinlendirildikten sonra şeritler halinde doğranır.

Yumurtalar soğuk suyla tencereye konur, su kaynadıktan sonra dokuz on dakika pişer ve hemen soğuk suya alınır. Soğuyan yumurtalar soyulup dörde bölünür.

Sosun yeşil rengi ve pürüzsüz kıvamı, maydanoz ile taze soğanın yoğurda tamamen karışmasına bağlıdır. Bıçakla kıyılan otlar yoğurdun içinde iri parçalar halinde kalır. Bir smoothie blender, yoğurdu, otları, limon suyunu ve zeytinyağını birkaç saniyede açık yeşil, akışkan bir sosa dönüştürür. Aynı cihaz, antrenman sonrası yoğurtlu ve muzlu bir içeceğin hazırlanmasında da işe yarar.

Marul ve roka yıkanır, iyice kurulanır ve iri parçalara koparılır. Domates ve salatalık küp, kırmızı soğan ince halka doğranır. Geniş bir kaseye önce yeşillikler, ardından sebzeler, nohut ve mısır alınır. En üste tavuk şeritleri ve yumurtalar yerleştirilir. Sos servisten hemen önce gezdirilir.

Birkaç Farklı Sporcu Salatası Tarifi

Ton Balıklı Kuru Fasulyeli Salata

İki kutu ton balığının yağı süzülür. Bir su bardağı haşlanmış kuru fasulye, ince doğranmış kırmızı soğan, bir kapya biber, bir avuç maydanoz ve birkaç çeri domatesle karıştırılır. Sos için zeytinyağı, elma sirkesi, limon suyu ve bir tatlı kaşığı hardal çırpılır. Daha hafif bir tabak isteyenler suda ton balığı tercih eder ve zeytinyağını azaltır.

Kinoalı Tavuk ve Elma Salatası

Kinoa, acı tadını veren dış tabakasından arınması için süzgeçte yıkanır. Bir ölçü kinoa iki ölçü sebze suyuyla kaynatılır, ardından kısık ateşte on beş dakika kadar suyunu çekene dek pişer ve soğutulur. Soğuyan kinoa doğranmış haşlanmış tavuk, küp kesilmiş kırmızı elma, ıspanak ya da kıvırcık yaprakları ve hafifçe kavrulmuş soğanla harmanlanır. Sos elma sirkesi, zeytinyağı, limon suyu, hardal ve bir çay kaşığı baldan oluşur.

Bal içeren bu sos bir yaşından küçük çocuklara verilmez.

Mercimekli ve Maş Fasulyeli Salata

Hayvansal ürün kullanmayanlar için baklagiller iyi bir protein kaynağıdır. Yarım su bardağı yeşil mercimek ile yarım su bardağı maş fasulyesi, dağılmadan yumuşayana kadar ayrı ayrı haşlanır ve soğutulur. İnce doğranmış kapya biber, dereotu ve maydanozla karıştırılır. Limon suyu, zeytinyağı ve elma sirkesiyle tatlandırılan salatanın üzerine nar taneleri ve ceviz serpilir.

Haftanın Öğünlerini Önceden Hazırlamak

Sporcu salatası, hafta başında toplu hazırlanan öğünlere de uyar. Bu durumda yeşillikler, pişmiş malzemeler ve sos ayrı kaplarda tutulur. Sos önceden karıştırıldığında marul suyunu bırakır ve salata kısa sürede yumuşar. Pişmiş tavuk, haşlanmış yumurta ve baklagiller kapaklı kaplarda buzdolabında iki üç gün tazeliğini korur. Yoğurtlu sos ise aynı gün tüketilir. Kaplar iş yerine ya da okula taşınırken serin tutulur, uzun süre oda sıcaklığında bekleyen tavuk ve yumurta tüketilmez.

Antrenmandan Sonra Kurulan Sofra

Sporcu salatası yalnızca spor çantasından çıkan bir beslenme kutusu değildir. Hafta sonu öğle yemeğinde büyük bir kasede masanın ortasına konduğunda herkes kendi tabağını dilediği gibi doldurur. Sosu ayrı bir kasede sunmak, yoğurtlu sosu sevmeyenlere zeytinyağı ve limonla devam etme imkanı verir. Kalabalık bir sofrada salata kaseleri, ana tabaklar ve ekmek tabakları aynı tasarımda buluştuğunda masa derli toplu görünür. Karaca'nın 6 kişilik yemek takımı seçenekleri arasında on sekiz ve yirmi dört parçalık setler bulunur. Yanına bir sürahi limonlu su ya da ayran eklendiğinde antrenman sonrası sofra tamamlanır.