Şekersiz ve Fit Ramazan Tatlıları: İftara Özel Sağlıklı ve Pratik Tarifler
Ramazanda Neden Şekersiz ve Fit Tatlıları Tercih Etmeliyiz?
Sağlıklı Tatlılar İçin Mutfakta Bulunması Gereken Temel Malzemeler
Sütlü ve Ferahlatıcı Fit Ramazan Tatlıları
Tarif 1: Şekersiz, Hurmalı ve Cevizli Fit Güllaç
Tarif 2: Fırınlanmış Şekersiz Fit Sütlaç
Tarif 3: Chia Tohumlu ve Taze Çilekli Fit Puding
Çay ve Kahve Yanına Şekersiz Atıştırmalıklar
Tarif 4: Sadece 3 Malzemeli Enerji Topları
Tarif 5: Unsuz, Şekersiz Fit Brownie
Geleneksel Lezzetlerin Fit Uyarlamaları
Tarif 6: Rafine Şekersiz Fırın Ayva Tatlısı
Tarif 7: Yulaflı ve Elmalı Fit Crumble
İftar Sonrası Tatlı Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Diyetteyken güllaç yenir mi?
Hurma özü şeker yerine kullanılır mı?Ramazan ayı, manevi huzurun, bereketli sofraların ve sevdiklerimizle paylaşılan o eşsiz anların ayıdır. Bütün gün tutulan orucun ardından kurulan iftar sofraları, hem gözümüzü hem de midemizi doyuran lezzetlerle donatılır. İftar menüsünün en çok beklenen, üzerine en çok hayal kurulan bölümü ise şüphesiz tatlı faslıdır. Gün boyu düşen kan şekerimiz, iftar sonrası beynimize sürekli "tatlı ye" sinyalleri gönderir. Ancak geleneksel şerbetli tatlılar, ağır hamur işleri ve rafine şeker deposu porsiyonlar, iftar sonrası bize enerji vermek yerine ağırlık, uyku hali ve hazımsızlık olarak geri döner.
Peki, hem tatlı krizlerimizi dindirecek hem de midemizi yormayacak bir alternatif yok mu? Elbette var! Bu yazımızda, Ramazan ayını hafif, enerjik ve sağlıklı geçirmenizi sağlayacak; kan şekerini aniden zıplatmayan, rafine şekersiz ve fit Ramazan tatlıları ile tanışacaksınız. Hem göze hem damağa hitap eden bu pratik fit tatlı tarifleriyle, suçluluk hissetmeden tatlı yemenin keyfine varacaksınız.
Ramazanda Neden Şekersiz ve Fit Tatlıları Tercih Etmeliyiz?
Uzun saatler süren açlık ve susuzluktan sonra mideye aniden yüklenmek, sindirim sistemini ciddi şekilde yorar. Özellikle iftardan hemen sonra tüketilen bol şerbetli, rafine şekerli ve beyaz unlu tatlılar, glisemik indeksi çok yüksek olduğu için kan şekerini bir anda zirveye taşır. Vücut bu ani yükselişi dengelemek için yoğun miktarda insülin salgılar ve bu durum kısa bir süre sonra kan şekerinin hızla düşmesine (hipoglisemi) neden olur. Sonuç; iftardan bir iki saat sonra koltukta uyuyakalmak, aniden tekrar acıkmak ve ertesi gün oruçluyken daha fazla halsizlik yaşamaktır.
Şekersiz ve fit tatlılar ise tam aksine, içerdikleri kompleks karbonhidratlar, doğal meyve şekerleri ve yüksek lif oranları sayesinde kana yavaş karışır. İnsülin direncini tetiklemez, uzun süre tokluk sağlar ve Ramazan ayında kilo kontrolünü sağlamanıza büyük ölçüde yardımcı olur. Ayrıca doğal malzemelerle hazırlanan bu tatlılar, bağırsak florasını koruyarak Ramazan'da sıkça karşılaşılan kabızlık ve şişkinlik problemlerinin önüne geçer.
Sağlıklı Tatlılar İçin Mutfakta Bulunması Gereken Temel Malzemeler
Fit tatlılar dünyasına adım atarken kilerinizi bazı temel ve sağlıklı malzemelerle güncellemeniz gerekir. Bu malzemeler, geleneksel tariflerdeki rafine şeker ve beyaz unun yerini alarak harikalar yaratır:
Doğal Tatlandırıcılar: Beyaz şekeri hayatımızdan çıkarırken doğanın bize sunduğu mucizelere yöneliyoruz. Kudüs hurması, gün kurusu kayısı, organik süzme bal, hurma özü, keçiboynuzu pekmezi veya yüzde yüz elma suyu konsantresi en iyi dostlarınız olacak.Bağlayıcı ve Sağlıklı Unlar: Beyaz un yerine glisemik indeksi düşük alternatifler seçmelisiniz. Yulaf unu (yulaf ezmesini rondodan geçirerek evde kendiniz de yapabilirsiniz), badem unu, Hindistan cevizi unu ve tam buğday unu, tatlılarınıza hem doku hem de yüksek besin değeri katar.Sağlıklı Yağlar ve Aroma Vericiler: Margarin veya rafine sıvı yağlar yerine soğuk sıkım Hindistan cevizi yağı, tahin, şekersiz fıstık/badem ezmesi ve saf tereyağı kullanabilirsiniz. Tat algısını yükseltmek içinse bolca Seylan tarçını, saf vanilya özütü ve kakule mutlaka elinizin altında bulunmalı.Sütlü ve Ferahlatıcı Fit Ramazan Tatlıları
Ramazan denildiğinde akla ilk gelen tatlılar sütlü olanlardır. Mideyi yormayan bu ferahlatıcı lezzetleri, fit dokunuşlarla çok daha masum hale getiriyoruz.
Tarif 1: Şekersiz, Hurmalı ve Cevizli Fit Güllaç
Güllaçsız bir Ramazan düşünülemez. Güllacın o muhteşem dokusunu korurken, içindeki kilolarca şekeri hurmanın doğal tatlılığı ile değiştiriyoruz.
Malzemeler: 5-6 yaprak güllaç, 1 litre yarım yağlı veya laktozsuz süt, 15 adet yumuşak Kudüs hurması, 1 su bardağı iri çekilmiş ceviz içi, 2 yemek kaşığı gül suyu (isteğe bağlı).Yapılışı: Hurmaların çekirdeklerini çıkarıp sıcak suda 10 dakika yumuşatın. Yumuşayan hurmaları az bir sütle blenderdan geçirip pürüzsüz bir püre haline getirin. Kalan sütü tencerede ılıtın (parmağınızı yakmayacak sıcaklıkta olmalı) ve hurma püresini içine ekleyip iyice karıştırın. Güllaç yapraklarını bu hurmalı süt ile ıslatarak tepsiye dizin. Orta kata bolca ceviz serpin. Kalan yaprakları da ıslatıp dizdikten sonra buzdolabında en az 2 saat dinlendirin. Üzerini taze çilek ve file bademle süsleyebilirsiniz. Tarif 2: Fırınlanmış Şekersiz Fit Sütlaç
Anne eli değmiş fırın sütlacı, rafine şekersiz olarak hazırlamak sandığınızdan çok daha kolay.
Malzemeler: 1 litre süt, 1 çay bardağı kırık pirinç, 2 yemek kaşığı yulaf unu (kıvam alması için), 4-5 yemek kaşığı organik bal veya hurma özü, 1 paket vanilya özütü.Yapılışı: Pirinçleri yıkayıp yumuşayana kadar az suda haşlayın. Üzerine sütü ekleyip kaynamaya bırakın. Süt kaynarken yulaf ununu yarım çay bardağı soğuk su ile açın ve kaynayan süte yavaşça ekleyin. Kıvam alana kadar pişirin. Ocaktan aldıktan sonra ilk sıcağının çıkmasını bekleyin (balın besin değerini kaybetmemesi için önemli). Ilınan sütlaca balı ve vanilyayı ekleyip karıştırın. Güveç kaplarına paylaştırıp, fırının sadece üst ızgara ayarında 200 derecede üzerleri kızarana kadar fırınlayın. Tarif 3: Chia Tohumlu ve Taze Çilekli Fit Puding
Özellikle sıcak Ramazan günlerinde iftar sonrası midenizi serinletecek, hazırlaması sadece 5 dakika süren mucizevi bir tatlı.
Malzemeler: 2 su bardağı badem sütü veya inek sütü, 6 yemek kaşığı chia tohumu, 2 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu, 1 kase taze çilek.Yapılışı: Süt, chia tohumu ve balı derin bir kapta iyice karıştırın. İlk 10 dakika içinde iki kez daha karıştırın ki chia tohumları topaklanmasın. Karışımı kuplara paylaştırın ve jelleşmesi için en az 2 saat buzdolabında bekletin. Servis etmeden hemen önce üzerine taze doğranmış çilekleri ekleyin.Çay ve Kahve Yanına Şekersiz Atıştırmalıklar
İftardan hemen sonra büyük porsiyonlu bir tatlı yemek istemeyen, ancak ilerleyen saatlerde çay veya kahvesinin yanına küçük bir tatlı eşlikçisi arayanlar için harika fit atıştırmalıklar:
Tarif 4: Sadece 3 Malzemeli Enerji Topları
Malzemeler: 1 su bardağı çekirdeği çıkarılmış hurma, 1 su bardağı çiğ ceviz, 2 yemek kaşığı ham kakao.Yapılışı: Hurmaları yumuşaması için sıcak suda 5 dakika bekletin ve süzün. Tüm malzemeleri mutfak robotuna (rondoya) alın. Karışım birbirine yapışan, hamur gibi bir kıvam alana kadar çekin. Elinizi hafifçe ıslatarak karışımdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparın ve yuvarlayın. Dilerseniz dışını Hindistan cevizi tozuna veya Antep fıstığı tozuna bulayabilirsiniz. Kahvenin yanına muazzam yakışacaktır.Tarif 5: Unsuz, Şekersiz Fit Brownie
Malzemeler: 2 adet iyice olgunlaşmış ve kararmış muz, 2 adet yumurta, 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz), 3 yemek kaşığı ham kakao, 1 çay kaşığı kabartma tozu.Yapılışı: Muzları bir çatal yardımıyla püre haline gelene kadar ezin. Yumurtaları ekleyip iyice çırpın. Fıstık ezmesi, kakao ve kabartma tozunu da ekleyip homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın. Küçük boy, yağlı kağıt serilmiş kare bir borcama dökün. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. İçi hafif nemli, dışı tam bir brownie dokusunda olacaktır.Geleneksel Lezzetlerin Fit Uyarlamaları
Klasiklerden vazgeçemeyenler için mevsim meyvelerini kullanarak hazırlayabileceğiniz geleneksel, ancak fit dokunuşlara sahip tarifler:
Tarif 6: Rafine Şekersiz Fırın Ayva Tatlısı
Malzemeler: 2 adet orta boy ayva, 4 yemek kaşığı üzüm pekmezi, 1 çubuk tarçın, 5-6 adet karanfil, 1 çay bardağı su, üzeri için şekersiz kaymak veya süzme yoğurt.Yapılışı: Ayvaları soyup ikiye bölün, çekirdek yataklarını temizleyin (çekirdekleri atmayın, renk ve jölemsi kıvam vermesi için kullanacağız). Ayvaları fırın kabına dizin. Üzerlerine pekmezi gezdirin. Suyu fırın kabının tabanına ekleyin. Tarçın, karanfil ve ayva çekirdeklerini de suya atın. Üzerini yağlı kağıt ve folyo ile hava almayacak şekilde kapatın. 180 derece fırında yaklaşık 1.5 saat, ayvalar yumuşayana kadar pişirin. Fırından çıkıp soğuduğunda, üzerine bir kaşık kaymak ve ceviz ekleyerek servis yapın.Tarif 7: Yulaflı ve Elmalı Fit Crumble
Malzemeler: 3 adet kırmızı tatlı elma, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 kase yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı tereyağı (soğuk), 2 yemek kaşığı bal veya elma özü, yarım çay bardağı dövülmüş ceviz.Yapılışı: Elmaları küp küp doğrayıp fırın kabının tabanına yayın, üzerine tarçını serpin. Ayrı bir kapta yulaf ezmesi, soğuk tereyağı, bal ve cevizi parmak uçlarınızla ufalayarak kum gibi kumlu bir hamur elde edin. Bu yulaflı karışımı elmaların üzerine kapatacak şekilde serpiştirin. 180 derece fırında üzeri kızarana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin. Ilık servis edilmesi tavsiye edilir.İftar Sonrası Tatlı Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Tatlılarınız ne kadar sağlıklı ve fit olursa olsun, tüketim şekli ve zamanlaması büyük önem taşır:
Zamanlama: İftarda ana yemeği bitirir bitirmez tatlıya geçmek yapılan en büyük hatadır. Mideye sindirim için zaman tanımalısınız. Tatlıyı iftardan en az 1.5 - 2 saat sonra, çay veya kahve saatiyle birlikte tüketmek en doğrusudur.Porsiyon Kontrolü: "Nasıl olsa şekersiz ve sağlıklı" yanılgısına düşerek porsiyonu abartmamalısınız. Hurma, bal, yulaf ve kuruyemişler sağlıklı olmalarının yanında yüksek kaloriye sahiptirler. Porsiyon miktarında aşırıya kaçmak kilo almanıza neden olabilir.Su Tüketimi: İftar ile sahur arasındaki o kısa zaman diliminde tatlı tükettikten sonra mutlaka bol su içmeyi ihmal etmeyin.Diyetteyken güllaç yenir mi?
Evet, diyetteyken güllaç yenilebilir. Ancak rafine şekerle yapılmış ve porsiyonu büyük güllaçlar yerine; bu yazıda verdiğimiz hurma ile tatlandırılmış fit güllaç tarifini tercih ederek ve bir dilimle sınırlandırarak diyetinizi bozmadan bu lezzetin tadını çıkarabilirsiniz.
Sahurda tatlı yenir mi?
Sahurda tatlı tüketimi, özellikle şekerli ve şerbetli tatlılar, kesinlikle tavsiye edilmez. Sahurda yenen tatlı, gün içinde kan şekerinizin hızla düşmesine, susuzluğunuzun artmasına ve çok daha çabuk acıkmanıza sebep olur. Sahurda kompleks karbonhidratlar ve protein ağırlıklı beslenmek esastır.
Hurma özü şeker yerine kullanılır mı?
Kesinlikle kullanılır. Hurma özü, rafine şekere göre çok daha düşük glisemik indekse sahiptir ve vitamin/mineral açısından zengindir. Genellikle 1 su bardağı toz şeker yerine, 3/4 (dörtte üç) su bardağı hurma özü kullanılarak tarifler sağlıklı bir şekilde uyarlanabilir.
