Brokolili Diyet Salata Tarifi

Diyet salatası denince çoğu kişinin aklına birkaç yaprak marul ve bir dilim limon gelir. Bu tür salatalar bir saat sonra yeniden acıktırır ve kısa sürede bırakılır. Brokolili diyet salata ise farklı bir yol izler. Brokolinin lifli yapısı, nohudun bitkisel proteini, cevizin yağı ve peynirin tadı aynı kasede buluşur. Ortaya hem hafif hem de öğle yemeğinin yerini tutan bir tabak çıkar. Tarifin püf noktası brokoliyi doğru süre pişirmek ve sosu salataya son anda eklemektir.

Brokolinin Salatadaki Yeri

Brokoli, lif ve C vitamini bakımından zengin bir sebze olarak bilinir. Lif sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini uzatır, bu yüzden brokoli porsiyonunu kontrol eden kişilerin tabağında sık yer alır. Çiğ hali sert ve hafif acımsıdır, fazla pişince ise rengini kaybedip lapa gibi olur. Salatada aranan doku ikisinin arasındadır. Brokoli parlak yeşil kalır, çatal batınca hafif bir direnç gösterir.

Tezgahta brokoli seçerken çiçeklerin sıkı ve koyu yeşil olmasına bakılır. Sararmış ya da açmaya başlamış çiçekler brokolinin bekletildiğini gösterir. Sap kısmı sert ve kesik yüzeyi nemli olmalıdır. Kuruyup çatlamış bir sap, brokolinin tazeliğini yitirdiğinin işaretidir.

Bu salata diyet listelerinde sık yer alan malzemelerden oluşur. Yine de kilo verme ya da özel bir beslenme planı izleyen kişilerin porsiyon ve malzeme seçimini bir diyetisyen ya da doktorla konuşması gerekir.

Brokolili Diyet Salata Malzemeleri

Bu ölçüler iki kişilik ana öğün ya da dört kişilik yan salata için hesaplanır.

Brokoliyi Pişirmek

Brokolinin çiçekleri saptan ayrılır ve lokma büyüklüğünde parçalara bölünür. Sap atılmaz. Dış kabuğu soyulur, iç kısmı ince dilimlenir. Brokoli sapı tatlımsıdır ve salataya ayrı bir çıtırlık katar. Parçalar bol soğuk suda yıkanır, çiçeklerin arasına kaçan toz ve küçük böcekler için birkaç dakika suda bekletilir.

Brokoli için iki pişirme yolu vardır. Birincisi haşlamadır. Geniş bir tencerede su kaynatılır, bir tutam tuz eklenir. Brokoli kaynayan suya atılır ve üç dakika haşlanır. İkinci yol buharda pişirmedir. Tencerenin ağzına metal bir süzgeç yerleştirilir, süzgecin tabanı suya değmez. Brokoli süzgece alınır, kapak kapatılır ve dört ile beş dakika buharda pişirilir. Buharda pişen brokoli suya temas etmediği için rengini ve dokusunu daha iyi korur.

Farklı boyutlarda tencerelerin bulunduğu bir tencere seti bu adımda işe yarar. Geniş tencere haşlamaya, orta boy tencere süzgeçle buharda pişirmeye rahatça yer açar.

Pişen brokoli hemen buzlu suya alınır. Bu ani soğutma pişmeyi durdurur ve parlak yeşil rengi sabitler. İki dakika sonra brokoli süzülür ve kağıt havluyla kurulanır. Islak brokoli sosu sulandırır ve salata tatsızlaşır.

Diğer Malzemeleri Hazırlamak

Roka bol suda yıkanır ve temiz bir bezle iyice kurutulur. Yapraklarda kalan su sosun tutunmasını zorlaştırır ve salatanın tadını sulandırır.

Salatalık uzunlamasına ikiye bölünür ve yarım ay şeklinde dilimlenir. Çeri domatesler ikiye kesilir. Kırmızı soğan ince ince doğranır ve acılığı alınsın diye birkaç dakika soğuk suda bekletilir.

Nohut evde haşlanırsa bir gece önceden suya yatırılır ve ertesi gün yumuşayana kadar pişirilir. Hazır haşlanmış nohut kullanılırsa suyu süzülür ve durulanır. Nohut salatanın en doyurucu malzemesidir, bu yüzden miktarı azaltılmaz.

Ceviz içleri iri parçalara kırılır. Kuru bir tavada orta ateşte iki üç dakika kavrulursa aroması belirginleşir. Kabak çekirdeği de aynı tavada kısa süre çevrilir.

Sosu Hazırlamak

Yoğurtlu sos bu salatanın tadını bir araya getiren parçadır. Süzme yoğurt, limon suyu, zeytinyağı, sarımsak, dereotu, hardal, tuz ve karabiber birlikte pürüzsüz bir kıvama getirilir.

Bu iş için bir smoothie blender kısa yoldur. Malzemeler hazneye konur ve birkaç saniye çalıştırılır. Sarımsak ve dereotu sosa eşit dağılır, sos akıcı bir kıvam kazanır. Blender yoksa sarımsak rendelenir, dereotu ince kıyılır ve malzemeler bir çırpma teliyle karıştırılır.

Sos kıvamı, kaşıktan salatanın üzerine rahatça akan bir akışkanlıkta olmalıdır. Fazla koyu kalırsa bir iki kaşık soğuk su eklenir.

Salatayı Birleştirmek ve Sunmak

Geniş bir salata kasesi içinde önce roka serilir. Üzerine brokoli, nohut, salatalık, domates ve kırmızı soğan yerleştirilir. Malzemeler hafifçe karıştırılır. Lor peyniri, ceviz, kabak çekirdeği ve nar taneleri en üste serpilir.

Sos servisten hemen önce salatanın üzerine gezdirilir ya da yanında ayrı bir kasede sunulur. Önceden soslanan salatada roka solar, brokoli suyunu bırakır ve kase dibinde su birikir.

Bu salata tek başına bir öğle yemeği olarak yeter. Akşam sofrasında ise ızgara tavuk, fırında balık ya da mercimek köftesi yanında yan salata olarak yer alır.

Brokoli Salatası İçin Farklı Seçenekler

Temel tarif sabit kalır, fakat birkaç değişiklikle farklı tabaklar ortaya çıkar. Nohut yerine haşlanmış yeşil mercimek ya da barbunya kullanılır. Lor peyniri yerine küp doğranmış beyaz peynir ya da haşlanmış yumurta eklenir. Daha doyurucu bir tabak isteyenler bir su bardağı haşlanmış bulgur ya da kinoa ilave eder.

Kış aylarında salatanın ılık bir hali de sofraya gelir. Bu durumda brokoli haşlanmaz, fırında közlenir. Çiçekler bir yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve pul biberle harmanlanır, yağlı kağıt serili tepsiye yayılır. İki yüz derece fırında on beş ile yirmi dakika pişen brokolinin uçları hafifçe kararır ve tadı belirgin biçimde tatlanır. Közlenen brokoli ılıkken nohut ve rokayla birleştirilir, sos yine son anda eklenir.

Yoğurt yerine tahinli bir sos da salataya iyi uyar. İki yemek kaşığı tahin, yarım limonun suyu, bir diş sarımsak ve biraz su karıştırılarak hafif ekşi bir sos elde edilir.

İş ve Okul İçin Brokolili Salata

Brokolili diyet salata ertesi güne hazırlanan öğle yemekleri için uygun bir tariftir. Brokoli, nohut ve ceviz buzdolabında dokusunu korur. Salatalık, domates ve roka ise sabah eklenir, çünkü bekledikçe su bırakırlar.

Bölmeli bir saklama kabı içinde salata malzemeleri ve sos ayrı bölmelere konur. Karaca'nın saklama kabı seçenekleri arasında cam ve bölmeli modeller bulunur. Cam kaplar koku tutmaz, bölmeler ise sosun öğle saatine kadar salataya karışmamasını kolaylaştırır. Öğle arasında sos salatanın üstüne dökülür, kapak kapatılır ve kap birkaç kez sallanır. İş arkadaşlarıyla paylaşılan öğle masasında da taze ve çıtır bir tabak hazır olur.