Glütensiz Beslenenler İçin Sahurda Tok Tutan ve Susatmayan Alternatifler
Ramazan ayında oruç tutarken en büyük gayemiz, sahurda bizi gün boyu tok tutacak ve susatmayacak doğru besinleri seçmektir. Ancak çölyak hastasıysanız veya glüten intoleransınız varsa, bu seçim süreci çok daha kritik bir hal alır. Piyasada satılan klasik glütensiz ürünlerin birçoğu mısır veya pirinç unu gibi yüksek glisemik indekse sahip nişastalı unlardan yapıldığı için, sahurda tüketildiklerinde kan şekerini hızla yükseltip düşürür. Bu durum da maalesef gün içinde erken acıkmaya ve yoğun bir susuzluk hissine neden olur.
Eğer "Glütensiz besleniyorum, sahurda ne yemeliyim ki midem rahat etsin ve açlık çekmeyeyim?" diyorsanız, endişelenmenize gerek yok. Doğru karbonhidratları ve proteinleri bir araya getirerek, klasik buğday ununu hiç aratmayacak, tam aksine çok daha uzun süre tok tutan harika alternatifler yaratmak mümkün.
Glütensiz Sahurun Altın Kuralları: Neler Tok Tutar, Neler Susatır?
Glütensiz bir sahur menüsü hazırlarken yapılan en büyük hata, normal ekmek yerine doğrudan paketli glütensiz ekmekleri tüketmektir. Sahur sofranızı planlarken şu altın kurallara dikkat etmelisiniz:
Gün Boyu Tok Tutan ve Susatmayan Glütensiz Sahur Tarifleri
İşte sahur telaşında sizi yormayacak, hazırlaması pratik ve vücudunuzun su/enerji dengesini koruyacak 3 mucizevi glütensiz alternatif:
1. Karabuğday (Greçka) Unlu ve Bol Yeşillikli Krep
Klasik buğday unu veya pirinç unu yerine karabuğday unu kullanmak, sahurda yapabileceğiniz en akıllıca hamledir. Karabuğday yüksek protein ve lif içerir, glisemik indeksi düşüktür.
Susuzluk Düşmanı Çiya Tohumlu ve Glütensiz Yulaflı Kase
Sahurda ağır kahvaltılıklar yemek istemeyenler için adeta bir cankurtarandır. Çiya tohumu, kendi ağırlığının yaklaşık 10 katı kadar su tutma kapasitesine sahiptir. Bu özelliği sayesinde gün boyu yavaş yavaş vücuda su salınımı yaparak susuzluk hissini minimuma indirir.
3. Glütensiz Lavaş ile Lor Peynirli ve Cevizli Dürüm
Sahurda illa ki bir şeyler çiğnemek ve klasik kahvaltı hissini yaşamak isteyenler için pratik bir çözümdür.
Sahurda paketli glütensiz ekmek tok tutar mı?
Maalesef çoğunlukla hayır. Paketli glütensiz ekmeklerin büyük bir kısmı maliyeti düşürmek ve kıvam vermek için pirinç unu, mısır nişastası ve tapyoka nişastası içerir. Bu içerikler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için sahurda tüketildiğinde sizi gün ortasında acıktırır ve susatır. Bunun yerine karabuğday veya badem unu ile evde yapılan ekmekler tercih edilmelidir.
Hangi glütensiz unlar sahurda susatmaz ve tok tutar?
Sahur için en güvenilir unlar; karabuğday (greçka) unu, kinoa unu, badem unu, nohut unu (az miktarda) ve sertifikalı glütensiz yulaf unudur. Bu unlar lif ve protein açısından zengin oldukları için midede uzun süre kalır ve su dengenizi bozmazlar.
Çölyak hastaları sahurda yulaf tüketebilir mi?
Evet tüketebilir, ancak burada hayati bir kural vardır: Yulafın paketinde mutlaka "Glütensiz" (Gluten-Free) ibaresi ve sertifikası bulunmalıdır. Yulaf doğası gereği glütensiz olsa da, tarlada veya fabrikada buğdayla aynı hatlarda işlendiği için çapraz bulaşma riski çok yüksektir.
Sahurda glütensiz tok tutan protein kaynakları nelerdir?
Glütensiz beslenmede sahurun en güçlü protein kaynakları; iyi haşlanmış yumurta, tuzu alınmış lor veya çökelek peyniri, ev yapımı kefir, çiğ badem ve cevizdir. Bu besinler glüten içermedikleri gibi uzun süreli enerji sağlarlar.
Glütensiz beslenmede sahurda tatlı krizini önlemek için ne yenmeli?
Sahurda rafine şekerden kesinlikle uzak durulmalıdır. Tatlı ihtiyacını kan şekerini zıplatmadan çözmek için; glütensiz yulaf lapanızın içine 1-2 adet gün kurusu kayısı veya hurma doğrayabilir, üzerine bolca tarçın serpebilirsiniz. Tarçın, kan şekerini dengeleyerek gün içindeki tatlı krizlerini önlemenin en doğal yoludur.
Ramazan ayında glütensiz beslenmek bir dezavantaj değil, aksine bedeninizi daha temiz ve sağlıklı içeriklerle beslemek için harika bir fırsattır. Doğru malzemeleri seçerek, açlık ve susuzluk hissi yaşamadan, enerjik ve huzurlu bir Ramazan geçirebilirsiniz. Şifa dolu, hayırlı sahurlar!
