Mevsiminde Kabak: Kabağın Faydaları ve Kabak Tarifleri

Kabak, yazın vazgeçilmez lezzetleri arasında yer alan faydalı bir sebzedir. Tek yıllık olmakla beraber kültür sebzeleri arasında yer alır. Ülkemizde de oldukça fazla yetiştirilir ve birçok şekilde kullanılabilir. Daha çok yaz mevsimine ait bir sebze olduğundan dolayı yaz mevsiminin tüm aylarında gönül rahatlığı ile tüketilir.

Günümüzde hemen hemen tüm meyveleri ve sebzeleri yılın her mevsiminde bulmak mümkün. Dolayısıyla bu lezzetli meyveyi kış aylarında da tüketebilirsiniz. Kış aylarında sera ile yetiştirilen kabakları birçok tezgahta görebilirsiniz. Ancak uzmanlar, mevsimsel beslenmenin sağlık açısından daha yararlı olduğu konusunda hemfikir. Peki bu noktada ne yapılabilir?

Yaz ayında yapacağınız hazırlıklarla kış aylarında da sevdiklerinize ve kendinize besleyici kabak tarifleri hazırlayabilirsiniz. Bunun için kabağı kurutabilir ya da konserveler hazırlayabilirsiniz.

Kabak, hem hafif hem de besleyici yapısıyla mutfakta birçok tarifte kendine yer bulur. Zeytinyağlısı, kızartması, dolması derken neredeyse her haliyle sofraya uyum sağlar. Aynı zamanda vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir sebzedir. 100 gramında 2 gram karbonhidrat, 1,6 gram protein, 0,4 gram yağ ve 1 gramdan fazla lif bulunur. Ayrıca A ve C vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve potasyum içerir.

Sindirim Sistemine İyi Gelir: Yüksek oranda su ve lif içeren kabak, sindirimi destekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Lifli yapısı sayesinde tokluk hissi yaratır ve kabızlık riskini azaltır. Hafif yapısı nedeniyle midenin kolayca sindirebildiği bir sebzedir. Özellikle haşlanmış veya fırınlanmış hali, sindirim problemi yaşayanlar için idealdir.

Antioksidan Kaynağıdır: Kabak, vücudu serbest radikallerin zararlarından koruyan antioksidanlar bakımından zengindir. Bu bileşenler hücrelerin yenilenmesine katkı sağlar, cilt sağlığını destekler ve ödemin atılmasına yardımcı olur. En yoğun antioksidanlar kabuğunda bulunduğu için kabuğunu soymadan tüketmek faydayı artırır.

Kalp Sağlığını Destekler: İçerdiği potasyum ve düşük sodyum oranı, kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Düzenli tüketildiğinde tansiyonun doğal sınırlar içinde kalmasını destekler. Lif içeriği sayesinde kötü kolesterolün düşmesine katkı sağlar ve kalp dostu bir sebze olarak öne çıkar.

Göz Sağlığını Korur: Kabak, göz sağlığı için önemli olan A ve C vitaminlerini doğal olarak içerir. Ayrıca lutein ve beta-karoten gibi antioksidanlar sayesinde göz dokusunu korur ve yaşa bağlı görme bozukluklarının riskini azaltabilir. Düzenli tüketim, özellikle bilgisayar başında çalışanlarda göz yorgunluğunu hafifletmeye yardımcı olur.

Kan Şekerini Dengeler: Glisemik indeksi düşük olan kabak, kan şekerini yavaş yükseltir. Bu özelliği sayesinde ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olur. Lif oranı yüksek olduğu için tokluk hissini uzatır ve enerjinin daha dengeli dağılmasını sağlar.

Zayıflamaya Yardımcı Olur: Düşük kalorili olması, diyet yapanlar için kabağı ideal bir seçenek haline getirir. Su oranı yüksek olduğu için hacim olarak doyurucudur, lif içeriği ise sindirimi düzenler. Az yağla pişirildiğinde hem hafif hem de uzun süre tok tutan bir yemek elde edilir.

Bağışıklık Sistemini Destekler: C vitamini ve çinko içeriği sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Özellikle mevsim geçişlerinde düzenli olarak tüketildiğinde vücudun hastalıklara karşı direncini artırır. Haşlanmış veya buharda pişmiş hali, vitamin kaybını en aza indirir.

Kabağı pişirirken amaç, hem lezzetini korumak hem de içindeki vitaminleri kaybetmemektir. Bunun için en uygun yöntemlerden biri buharda pişirmektir. Buharda pişen kabak yumuşar ama formunu korur, üstelik suya temas etmediği için vitamin kaybı minimum olur. Fırında az zeytinyağıyla pişirmek de güzel bir alternatiftir. Üzerine biraz sarımsak, karabiber veya dereotu ekleyerek sade ama aroması güçlü bir tat elde edebilirsin.

Kızartmak daha yoğun bir lezzet verir ama kabağın yağ çekme eğilimi yüksektir, bu da besin değerini azaltır. Zeytinyağlı pişirilen yemeklerde veya dolma şeklinde kullanmak hem daha hafif hem daha dengeli olur. Kabuklarını soymamak da önemli bir detaydır çünkü lifin ve antioksidanın büyük kısmı kabukta bulunur. Kısacası kabağı ne şekilde pişirirsen pişir, fazla yumuşatmadan diri bırakmak hem tadını hem besleyiciliğini korumanın en iyi yoludur.

1. Fırında Zeytinyağlı Kabak Dilimleri: Kabakları ince ince dilimle, üzerine zeytinyağı gezdirip biraz tuz, karabiber ve kekik serpiştir. Önceden ısıtılmış fırında 180 derecede yaklaşık 20 dakika pişir. Üzeri hafif kızarınca dışı çıtır, içi yumuşak bir sonuç elde edersin. Yanına yoğurtla servis etmek hem lezzeti artırır hem yemeği hafifletir.

2. Airfryer’da Kabak Cipsi: Kızartma yağının ağırlığını sevmeyenler için airfryer harika bir alternatif. Kabakları ince halkalar halinde kes, zeytinyağıyla hafifçe karıştır. Üzerine az tuz ve toz sarımsak ekle. Airfryer’ı 180 dereceye ayarlayıp 10–12 dakika kadar pişir. Ara sıra karıştırmak kabakların eşit kızarmasını sağlar. Sonuç, düşük kalorili ama oldukça lezzetli bir atıştırmalık.

3. Tencerede Zeytinyağlı Kabak Yemeği: Klasik ama her zaman sevilen bir tarif. Soğanı zeytinyağında pembeleştir, ardından doğranmış kabakları, domatesi ve biraz pirinci ekle. Az tuz ve dereotu ile tatlandır. Tencerenin kapağını kapatıp kısık ateşte 20 dakika pişir. Yemeğin suyu azalmadan altını kapatmak, kabağın dağılmadan pişmesini sağlar. Soğuduktan sonra zeytinyağı gezdirip servis et.

4. Kabaklı Omlet: Kahvaltıda hafif ama doyurucu bir seçenek arıyorsan birkaç dilim kabağı rendele. Tavada az yağla sotele, ardından çırpılmış yumurtayı ekle. Üzerine biraz tuz, karabiber ve istersen peynir ilave et. Yumurtalar piştiğinde içi sulu, dışı hafif kızarmış nefis bir omlet elde edersin.

5. Yoğurtlu Kabak Salatası: Kabakları rendeleyip suyunu sık, tavada birkaç dakika sotele. Soğuduktan sonra yoğurt, ezilmiş sarımsak ve az tuzla karıştır. Üzerine zeytinyağında yakılmış nane gezdir. Hem pratik hem ferah bir meze olur, özellikle yaz aylarında sofrada çok yakışır.