Son Güncellenme05.06.2025

1 Dakika Okuma Süresi

Sağlıklı İftar Menüsü: Ramazanda Dengenizi Koruyun

Ramazan’da dengeli beslenmek isteyenler için sağlıklı iftar menüsü tarifleri ve beslenme önerileri için tıklayın!

Bu İçerikte Neler Var?

1. Hurma ve Yoğurt ile Hafif İftar Başlangıcı

2. Mercimek ve Kinoa Çorbası

3. Fırında Kabak Dilimleri

4. Yoğurtlu Semizotu Salatası

5. Tavuklu Kinoalı Salata

6. Fırında Baharatlı Balık

7. Fırında Tatlı Patates Dilimleri

8. Nohutlu Bulgur Pilavı

9. Zeytinyağlı Enginar

10. Cevizli Tarçınlı Chia Puding

11. Fırında Baharatlı Karnabahar

12. Yoğurtlu Havuç Salatası

13. Sebzeli Tavuk Sote

14. Fırında Lor Peynirli Kabak Mücveri

15. Narlı Yeşil Salata

Ramazan ayı hem manevi hem de bedensel bir arınma sürecidir. Ancak uzun süreli açlığın ardından iftarda yapılan yanlış tercihler vücudu yormakla kalmaz, sindirim sistemi sorunlarına ve kilo kontrolü zorluklarına da yol açabilir. Bu nedenle sağlıklı iftar menüsü oluşturmak, enerji düzeyinizi dengede tutarak ramazan boyunca iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Dengeli bir iftar öğünü ise sindirimi kolay besinlerden oluşmalı, protein, lif ve sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır. Böyle bir dengeyi nasıl kuracağınızı merak ediyorsanız doğru adrestesiniz! Çünkü şimdi sizinle hem besleyici hem de lezzetli on beş farklı tarifi detaylı bir şekilde paylaşacağız.

1. Hurma ve Yoğurt ile Hafif İftar Başlangıcı

Malzemeler:

3 adet hurma

1 kase süzme yoğurt

1 tatlı kaşığı tarçın

1 yemek kaşığı ceviz içi

Hazırlanışı:

Hurmaları küçük parçalar halinde doğrayın ve yoğurdun üzerine ekleyin.

Tarçın ve cevizle süsleyerek iftarınıza hafif ve besleyici bir başlangıç yapabilirsiniz.

2. Mercimek ve Kinoa Çorbası

Malzemeler:

1 su bardağı kırmızı mercimek

1/2 su bardağı kinoa

1 adet soğan

1 diş sarımsak

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı kimyon

1 tatlı kaşığı karabiber

5 su bardağı su

Hazırlanışı:

Soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun.

Mercimek ve kinoayı ekleyerek karıştırın.

Baharatları ekleyip suyu ilave ederek kısık ateşte 20 dakika kaynatın.

Blender ile püre haline getirin ve sıcak servis edin.

3. Fırında Kabak Dilimleri

Malzemeler:

2 adet kabak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı kekik

1 tatlı kaşığı pul biber

1 tatlı kaşığı susam

Hazırlanışı:

Kabakları ince dilimler halinde kesin.

Zeytinyağı ve baharatlarla karıştırıp 180 dereceye ayarlanmış fırında 20 dakika pişirin.

Susam serpiştirerek servis edin.

4. Yoğurtlu Semizotu Salatası

Malzemeler:

1 demet semizotu

1 su bardağı yoğurt

1 diş sarımsak

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Tuz

Hazırlanışı:

Semizotunu güzelce yıkayın ve doğrayın.

Sarımsağı rendeleyip yoğurt ile karıştırın.

Semizotunu ekleyip tuz ilave edin ve üzerinde zeytinyağı gezdirerek servis yapın.

5. Tavuklu Kinoalı Salata

Malzemeler:

1 su bardağı haşlanmış kinoa

1 adet ızgara tavuk göğsü

1 adet kırmızı biber

1 adet salatalık

1 yemek kaşığı limon suyu

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Tavuğu küçük parçalar halinde doğrayın.

Sebzeleri küp küp kesin ve kinoayla karıştırın.

Üzerine limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyerek karıştırın ve servis yapın.

6. Fırında Baharatlı Balık

Malzemeler:

2 adet levrek fileto

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı kırmızı toz biber

1 tatlı kaşığı kekik

1 tatlı kaşığı limon suyu

Tuz ve karabiber

Hazırlanışı:

Balıkları baharatlar ve limon suyu ile marine edin.

Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20 dakika pişirin ve sıcak servis edin.

7. Fırında Tatlı Patates Dilimleri

Malzemeler:

2 adet tatlı patates

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı kekik

1 tatlı kaşığı susam

Tuz

Hazırlanışı:

Tatlı patatesleri ince dilimler halinde kesin, baharatlar ve zeytinyağı ile karıştırın.

200 derece fırında 25 dakika pişirin.

8. Nohutlu Bulgur Pilavı

Malzemeler:

1 su bardağı bulgur

1/2 su bardağı haşlanmış nohut

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet soğan

2 su bardağı sıcak su

Tuz ve karabiber

Hazırlanışı:

Soğanı zeytinyağında kavurun, bulguru ve nohutu ekleyin.

Sıcak suyu ilave ederek kısık ateşte pişirin.

9. Zeytinyağlı Enginar

Malzemeler:

4 adet enginar

1 havuç

1 patates

1 su bardağı bezelye

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 su bardağı su

Tuz

Hazırlanışı:

Sebzeleri doğrayıp enginarların içine yerleştirin.

Zeytinyağı ve su ekleyerek kısık ateşte 40 dakika kadar pişirin.

Lezzetine ulaştığını anladığınız an, ocaktan alıp servis edebilirsiniz.

10. Cevizli Tarçınlı Chia Puding

Malzemeler:

3 yemek kaşığı chia tohumu

1 su bardağı süt

1 tatlı kaşığı bal

1 tatlı kaşığı tarçın

1 yemek kaşığı ceviz içi

Hazırlanışı:

Chia tohumlarını süt ve bal ile karıştırın.

Karışımı buzdolabında en az 3 saat bekletin.

Tarçın ve ceviz ekleyerek servis edin.

11. Fırında Baharatlı Karnabahar

Malzemeler:

1 küçük karnabahar

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı kırmızı toz biber

1 tatlı kaşığı kimyon

1 tatlı kaşığı sarımsak tozu

Tuz ve karabiber

Hazırlanışı:

Karnabaharı küçük parçalara ayırın.

Zeytinyağı ve baharatlarla harmanlayıp 200 derece fırında 20 dakika pişirin.

12. Yoğurtlu Havuç Salatası

Malzemeler:

3 adet havuç

1 su bardağı süzme yoğurt

1 diş sarımsak

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Tuz

Hazırlanışı:

Havuçları rendeleyip tavada hafifçe soteleyin.

Yoğurt, rendelenmiş sarımsak ve tuz ile karıştırın.

Karışımın üzerine zeytinyağı gezdirerek servis edin.

13. Sebzeli Tavuk Sote

Malzemeler:

1 adet tavuk göğsü

1 adet kabak

1 adet kırmızı biber

1 adet soğan

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Tavuğu ve sebzeleri jülyen doğrayın.

Zeytinyağında önce tavuğu, sonra sebzeleri soteleyip baharat ekleyerek servis edin.

14. Fırında Lor Peynirli Kabak Mücveri

Malzemeler:

2 adet kabak

100 gr lor peyniri

1 yumurta

2 yemek kaşığı tam buğday unu

1 tatlı kaşığı dereotu

Tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Kabakları rendeleyip suyunu sıkın.

Diğer malzemelerle karıştırarak yağlı kâğıt serili tepsiye dökün.

180 derece fırında 25 dakika pişirin.

15. Narlı Yeşil Salata

Malzemeler:

1 su bardağı doğranmış marul

1/2 su bardağı nar taneleri

1 yemek kaşığı ceviz

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı limon suyu

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri karıştırın.

Zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek servis edin.

Ramazan ayında doğru beslenmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasını ve sindirim sisteminin rahat etmesini sağlar. Sağlıklı iftar menüsü oluşturarak sofranızda dengeli ve besleyici yemeklere yer vermeniz, uzun vadede hem bedensel hem de zihinsel dinginliği beraberinde getirecektir. Üstelik iftarda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak, sadece bu kutsal ayda değil, yıl boyunca daha bilinçli yemek seçimleri yapmanıza da yardımcı olabilir. Sizinle paylaştığımız iftar için tarifler, sofralarınıza ferahlık getirerek orucunuzu hafif, doğal ve besleyici yiyeceklerle açmanıza da olanak tanıyacaktır. Sağlıklı ve huzurlu bir ramazan geçirmeniz dileğiyle...