Ramazan ayı hem manevi hem de bedensel bir arınma sürecidir. Ancak uzun süreli açlığın ardından iftarda yapılan yanlış tercihler vücudu yormakla kalmaz, sindirim sistemi sorunlarına ve kilo kontrolü zorluklarına da yol açabilir. Bu nedenle sağlıklı iftar menüsü oluşturmak, enerji düzeyinizi dengede tutarak ramazan boyunca iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Dengeli bir iftar öğünü ise sindirimi kolay besinlerden oluşmalı, protein, lif ve sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır. Böyle bir dengeyi nasıl kuracağınızı merak ediyorsanız doğru adrestesiniz! Çünkü şimdi sizinle hem besleyici hem de lezzetli on beş farklı tarifi detaylı bir şekilde paylaşacağız.
1. Hurma ve Yoğurt ile Hafif İftar Başlangıcı
Malzemeler:
- 3 adet hurma
- 1 kase süzme yoğurt
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 yemek kaşığı ceviz içi
Hazırlanışı:
- Hurmaları küçük parçalar halinde doğrayın ve yoğurdun üzerine ekleyin.
- Tarçın ve cevizle süsleyerek iftarınıza hafif ve besleyici bir başlangıç yapabilirsiniz.
2. Mercimek ve Kinoa Çorbası
Malzemeler:
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- 1/2 su bardağı kinoa
- 1 adet soğan
- 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı karabiber
- 5 su bardağı su
Hazırlanışı:
- Soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun.
- Mercimek ve kinoayı ekleyerek karıştırın.
- Baharatları ekleyip suyu ilave ederek kısık ateşte 20 dakika kaynatın.
- Blender ile püre haline getirin ve sıcak servis edin.
3. Fırında Kabak Dilimleri
Malzemeler:
- 2 adet kabak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1 tatlı kaşığı susam
Hazırlanışı:
- Kabakları ince dilimler halinde kesin.
- Zeytinyağı ve baharatlarla karıştırıp 180 dereceye ayarlanmış fırında 20 dakika pişirin.
- Susam serpiştirerek servis edin.
4. Yoğurtlu Semizotu Salatası
Malzemeler:
- 1 demet semizotu
- 1 su bardağı yoğurt
- 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Tuz
Hazırlanışı:
- Semizotunu güzelce yıkayın ve doğrayın.
- Sarımsağı rendeleyip yoğurt ile karıştırın.
- Semizotunu ekleyip tuz ilave edin ve üzerinde zeytinyağı gezdirerek servis yapın.
5. Tavuklu Kinoalı Salata
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış kinoa
- 1 adet ızgara tavuk göğsü
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet salatalık
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
- Tavuğu küçük parçalar halinde doğrayın.
- Sebzeleri küp küp kesin ve kinoayla karıştırın.
- Üzerine limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyerek karıştırın ve servis yapın.
6. Fırında Baharatlı Balık
Malzemeler:
- 2 adet levrek fileto
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kırmızı toz biber
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Balıkları baharatlar ve limon suyu ile marine edin.
- Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20 dakika pişirin ve sıcak servis edin.
7. Fırında Tatlı Patates Dilimleri
Malzemeler:
- 2 adet tatlı patates
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kekik
- 1 tatlı kaşığı susam
- Tuz
Hazırlanışı:
- Tatlı patatesleri ince dilimler halinde kesin, baharatlar ve zeytinyağı ile karıştırın.
- 200 derece fırında 25 dakika pişirin.
8. Nohutlu Bulgur Pilavı
Malzemeler:
- 1 su bardağı bulgur
- 1/2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet soğan
- 2 su bardağı sıcak su
- Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Soğanı zeytinyağında kavurun, bulguru ve nohutu ekleyin.
- Sıcak suyu ilave ederek kısık ateşte pişirin.
9. Zeytinyağlı Enginar
Malzemeler:
- 4 adet enginar
- 1 havuç
- 1 patates
- 1 su bardağı bezelye
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 su bardağı su
- Tuz
Hazırlanışı:
- Sebzeleri doğrayıp enginarların içine yerleştirin.
- Zeytinyağı ve su ekleyerek kısık ateşte 40 dakika kadar pişirin.
- Lezzetine ulaştığını anladığınız an, ocaktan alıp servis edebilirsiniz.
10. Cevizli Tarçınlı Chia Puding
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 su bardağı süt
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 yemek kaşığı ceviz içi
Hazırlanışı:
- Chia tohumlarını süt ve bal ile karıştırın.
- Karışımı buzdolabında en az 3 saat bekletin.
- Tarçın ve ceviz ekleyerek servis edin.
11. Fırında Baharatlı Karnabahar
Malzemeler:
- 1 küçük karnabahar
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı kırmızı toz biber
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
- Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Karnabaharı küçük parçalara ayırın.
- Zeytinyağı ve baharatlarla harmanlayıp 200 derece fırında 20 dakika pişirin.
12. Yoğurtlu Havuç Salatası
Malzemeler:
- 3 adet havuç
- 1 su bardağı süzme yoğurt
- 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Tuz
Hazırlanışı:
- Havuçları rendeleyip tavada hafifçe soteleyin.
- Yoğurt, rendelenmiş sarımsak ve tuz ile karıştırın.
- Karışımın üzerine zeytinyağı gezdirerek servis edin.
13. Sebzeli Tavuk Sote
Malzemeler:
- 1 adet tavuk göğsü
- 1 adet kabak
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
- Tavuğu ve sebzeleri jülyen doğrayın.
- Zeytinyağında önce tavuğu, sonra sebzeleri soteleyip baharat ekleyerek servis edin.
14. Fırında Lor Peynirli Kabak Mücveri
Malzemeler:
- 2 adet kabak
- 100 gr lor peyniri
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı tam buğday unu
- 1 tatlı kaşığı dereotu
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
- Kabakları rendeleyip suyunu sıkın.
- Diğer malzemelerle karıştırarak yağlı kâğıt serili tepsiye dökün.
- 180 derece fırında 25 dakika pişirin.
15. Narlı Yeşil Salata
Malzemeler:
- 1 su bardağı doğranmış marul
- 1/2 su bardağı nar taneleri
- 1 yemek kaşığı ceviz
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı limon suyu
Hazırlanışı:
- Tüm malzemeleri karıştırın.
- Zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek servis edin.
Ramazan ayında doğru beslenmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasını ve sindirim sisteminin rahat etmesini sağlar. Sağlıklı iftar menüsü oluşturarak sofranızda dengeli ve besleyici yemeklere yer vermeniz, uzun vadede hem bedensel hem de zihinsel dinginliği beraberinde getirecektir. Üstelik iftarda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak, sadece bu kutsal ayda değil, yıl boyunca daha bilinçli yemek seçimleri yapmanıza da yardımcı olabilir. Sizinle paylaştığımız iftar için tarifler, sofralarınıza ferahlık getirerek orucunuzu hafif, doğal ve besleyici yiyeceklerle açmanıza da olanak tanıyacaktır. Sağlıklı ve huzurlu bir ramazan geçirmeniz dileğiyle…